Op 21 mei j.l. hield Monique Dijsselhof, diëtist in Hilversum, een interessante en relevante lezing voor Senver over voeding bij het ouder worden. De nadruk lag op het voorkomen van ‘spierondervoeding’, wat officieel sarcopenie heet. Dit is het verlies van spiermassa door spierafbraak. Hoewel spierafbraak altijd wel wat plaats vindt bij het ouder worden, spreken we van sarcopenie als er méér afbraak is dan voorkomen kan worden. Monique benadrukte dat spierafbraak ook kan voorkomen bij mensen die overgewicht hebben, maar niet eten volgens een gebalanceerd eetpatroon. De informatie in dit artikel komt uit de lezing van Monique, enigszins aangevuld met relevante informatie van het Voedingscentrum.
Sarcopenie komt voor bij 10% van de zelfstandig thuis wonende ouderen, en loopt op tot 60% bij ouderen in een verpleegtehuis. Wat zijn de hoofdoorzaken?
- Te weinig beweging
- Minder eetlust en minder eten
- Geen gebalanceerd en gezond eetpatroon
- Ouderen hebben een wat hogere eiwitbehoefte in vergelijking met jongere mensen: 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor jongeren tot 1,2 à 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht voor ouderen. Het voedingscentrum hanteert 0,83 gr eiwit per kg lichaamsgewicht voor alle (gezonde) volwassenen, inclusief voor 70+. Wél met de aantekening dat dit wat hoger moet zijn voor mensen die (bijna) uitsluitend plantaardig eten en voor speciale groepen, zoals topsporters.
Met voldoende beweging en goede voeding kun je spierafbraak nooit volledig voorkomen, maar wel uitstellen tot op een veel latere leeftijd. Naast voldoende beweging is een gebalanceerd eetpatroon heel belangrijk. Monique presenteerde het volgende overzicht van wat Voedingscentrum aanraadt om dagelijks te eten:
- 250 gram groenten
- 2 stuks fruit
- 3-4 sneden brood voor vrouwen; 4-6 voor mannen (kan deels vervangen worden door havermout of muesli)
- Volkoren graanproducten (pasta, rijst, couscous, etc) of aardappelen: 3 opscheplepels voor vrouwen; 4 voor mannen
- Ongezouten noten: 15-25 gram per dag, maar vanwege hoog vetgehalte (wel de goede, onverzadigde vetten) ook niet te veel eten.
- Kaas: 40 gram per dag, liefst 30+
- Zuivel: plm 600 ml per dag per persoon. Dit komt overeen met 4 porties van 150 ml. Kies uit halfvolle of magere melk, karnemelk, yoghurt, kwark of skyr. Tel melk in koffie (vooral als je cappuccino maakt) of in aardappelpuree ook mee. Maar eet niet meer zuivel dan deze aanbevolen hoeveelheden.
- Vis, vlees, kip, ei, tofu, tempé of andere plantaardige eiwitproducten (vleesvervangers): dagelijks een eiwitproduct (meestal circa 100 gram), maar wel steeds afwisselen. Maximaal 500 gr vlees, inclusief vleeswaren, per week en maximaal 300 gr rood vlees per week; liefst 1x per week (vette) vis. Kan ook vervangen of afgewisseld worden door peulvruchten, noten of eieren. Het voedingscentrum raadt aan: eet meer plantaardig en minder vlees.
- Peulvruchten: minimaal 1 keer per week peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en/of linzen als hoofdgerecht.
- Eieren: 4 per week.
Wat te doen als je een matige eter bent om toch genoeg eiwit binnen te krijgen? Vervang yoghurt door kwark of skyr, eet een ei bij een maaltijd, gebruik pindakaas op brood in plaats van jam, voeg (extra) noten toe aan muesli-ontbijt of zuiveltoetje (of eet een handje noten tussendoor), voeg peulvruchten toe aan een (warme) maaltijd.
Wat te doen om je eetlust te vergroten? Meer (buiten) bewegen indien dat mogelijk is. Je kunt ook overwegen om de warme maaltijd als lunch te gebruiken, vooral als je ’s avonds minder trek hebt.
Tenslotte waarschuwde Monique voor producten met “toegevoegde proteïnen” (proteïnen is een ander woord voor eiwitten). Daar zijn vier redenen voor: (1) proteïnen worden vaak toegevoegd aan ongezonde producten, maar extra proteïnen maakt een ongezond product nog niet gezond (zie ook Arjen Lubachs programma over de proteïnehype); (2) bij een gebalanceerd voedingspatroon heb je geen eiwittekort; (3) het eten van meer eiwitten dan nodig is niet wenselijk, want dan worden de extra eiwitten alleen maar omgezet in vetweefsel en (4) producten met toegevoegde proteïnen zijn veel duurder. Dus koop gewoon gezonde producten zonder extra toegevoegde proteïnen!
Kitty