Onderstaande recepten zijn van de hand van Henja.

Regenboog recepten

Van kleuren word je blij. In de lente zeker van de kleuren in de natuur, alles toont fleurig en fris.

Het is ook wetenschappelijk bewezen dat kleuren op je bord zorgen dat je meer eet en je gezondheid bevorderen. Daarom gaan we dit keer voor kleur in het eten.

Regenboogsalade (alle kleuren van de regenboog)

Deze salade zonder sla zit bomvol kleur, vitamines en vezels en is erg gezond. Het bereiden vergt wel wat snij en hak werk, maar dan heb je ook wat.  Kant en klaar gesneden groenten kan natuurlijk ook, maar zijn meestal niet zo fijn gesneden.

Zoek zoveel mogelijk gekleurde groenten bij elkaar.
– Een stuk winterwortel, gekookte rode biet (mag ook uit een potje), komkommer, ui, paprika rood wit en/of groen.
-Rode kool heel fijn geraspt, klein blikje mais enz.

Snijd de wortel, de rode biet, paprika’s, komkommer en ui in kleine blokjes en rasp de rode kool zo fijn mogelijk. Gebruik een mandoline of een scherp mes. Je kan de wortel, biet, komkommer ook raspen, het is jouw keuze wat je lekker vind. Snijd vooral op je eigen manier.

Maak het blikje mais open en laat uitlekken.

Houd je van zoet bij je salade denk dan eens aan mango stukjes uit de diepvries. Heerlijk.

Zoek een poke bowl, of zoals dat vroeger heette een mooi kommetje of schaaltje en vul dat creatief kleur bij kleur tot een mooi patroon.

De dressing: 60 ml olijfolie, 2 e.l. appelazijn, sap van 1 sinaasappel, peper, zout. Mix en schep over de salade. Wil je liever een romiger dressing laat de olie achterwege en vervang door wat mayonaise. Je eigen dressing is ook prima.

Lekker als lunch of bij de warme maaltijd.

Groenten over, bewaar ze in de koelkast voor de volgende dag, maak er soep of een macaroni schoteltje van.

Regenboogsalade (alle kleuren van de regenboog)

Nodig: 150 ml tomaten pastasaus. 225 gr spinazie kan uit de diepvries, dan eerst laten ontdooien in een vergiet en zoveel mogelijk het vocht eruit drukken. Potje bechamelsaus.

225 gr pompoen in stukjes. 125 gram rode biet. Misschien heb je nog over van de salade.

50 gram geraspte kaas, 1 theelepel Italiaanse kruiden, 6 lasagnebladen, basilicum, peper en zout.

Verwarm de oven op 200 gr.

Kook de pompoen gaar en prak met een vork tot puree, breng op smaak met peper en zout.

Snijdt de rode bieten in dunne plakjes, je kan ook plakjes biet uit pot gebruiken.

Vet een kleine ovenschaal en verdeel de tomatensaus over de bodem, dek af met ander halve lasagne vel.

Doe daar een dun laagje bechamelsaus over en verdeel de spinazie erover. Dek weer af met lasagnebladen.

Dan weer een dun laagje bechamelsaus en de pompoenpuree. Dek weer af met lasagne bladen.

Weer een dun laagje bechamelsaus en de rode biet.

Giet de overgebleven bechamelsaus over de bovenzijde van de regenbooglasagne en dek af met de geraspte kaas.

Bak de lasagne 35 minuten in de oven.

TIP.: Het kan zijn dat je extra lasagnebladen nodig hebt, afhankelijk van de grootte van de ovenschotel. Maak ze eventueel op maat.

---

Uit de Italiaanse en Nederlandse keuken

Vandaag twee gezonde recepten, nou ja eigenlijk vier want het eerste gerecht bestaat uit twee recepten en het tweede ook. Het ene gerecht is Spaghetti met kabeljauw, het andere is Bloemkoolsoep met diverse soorten soepballetjes.

Italië: Spaghetti con pomodori e basilico (Spaghetti met tomaten en basilicum) en Pacchetino di merluzzo con gorgonzola (Kabeljauwpakketje met gorgonzola)

Dit is een lokaal Siciliaans gerecht dat je zelden op menukaarten aantreft.

De spaghetti:
Voor 3 personen: 500 gram tomaten ontvelt, 5 takjes basilicum, 1 teentje knoflook, olijfolie, peper en zout, en 125 gram spaghetti. Minder of meer personen, speel met de hoeveelheid ingrediënten, dat is eenvoudig aan te passen.

Neem een hapjespan of juspan met een goed afsluitbare deksel.
Snijd de tomaten in plakken, knip de basilicum in grove stukken en snijd de knoflook in plakjes of pers uit.
Doe wat olijfolie in de pan en bedek de bodem met een laag tomatenplakken. Strooi  daarover wat basilicum, zout en eventueel wat peper en de helft van de knoflook. Breek de spaghetti doormidden en spreid ze er over heen.
Dan volgt weer een laag tomatenplakken met basilicum, zout en peper en knoflook. Besprenkel daar weer olijfolie over. Sluit de pan af en laat  hem 30 minuten op een laag vuur pruttelen.
Proef of de spaghetti al dente, beetgaar, is. Meng het geheel door elkaar en verdeel over de voorverwarmde spaghetti.

Het vispakketje:
Nodig: aluminiumfolie, kabeljauw ong. 100 gram p.p., gesnipperd sjalotje of uitje, 25 gram gorgonzola of een andere blauwe kaas, peper en zout. In het recept staat kabeljauw, maar iedere andere witvis is ook goed. Net wat je lekker vindt.

Verwarm de oven op 225 gr.  neem p.p. een velletje aluminiumfolie, leg daarop 1 stukje vis, bestrooi het met wat zout/peper, strooi er wat sjalotjes of uitjes op, leg 25 gram blauwe kaas daar weer op en vouw de folie goed dicht. Leg de pakketjes 8 minuten in de oven met de vouwkant naar boven. Dien de pakketjes op een apart bordje op zodat ieder zijn eigen pakketje open kan maken. Er kan vocht inzitten die je niet bij de spaghetti wil dus schep de vis vanuit de folie bij de spaghetti.

Serveer de vispakketjes bij de spaghetti. Strooi eventueel wat Parmezaanse kaas over de spaghetti.

Nederland: Bloemkoolsoep met diverse soorten soepballetjes

Ja, soep met ballen……. We weten allemaal hoe we soepballetjes maken, neem wat gehakt, voeg een eierdooier of wat melk, zout peper, paneermeel toe en draaien maar.  Dit recept gaat over balletje zonder gluten, of zonder vlees of zonder ei.  Weer eens wat anders.

• Zonder gluten: maak de balletjes met fijngemalen havermout of havermeel.
• Zonder vlees: Maak een mengsel met linzen, ui, fijngemalen brood en wat olijfolie. Wel lekker kruiden.
• Zonder ei: een eitje geeft extra smeuïgheid en bindt het vleesmengsel. Neem wat vetter gehakt, dan kan je het ei weglaten.

Bloemkoolsoep:
Stukje prei, kleingesneden. Bosuitje kan ook als je geen prei hebt,
Stukje bloemkool, mespuntje kerrie, ½ el boter/margarine/olijfolie,
1 1/2 dl groentebouillon,
1 dl melk of kookroom.

Maak de bloemkool schoon en snijd in stukken. Fruit de prei , maar houd wat groene stukjes achter, in de boter/margariene of olie met een mespuntje kerrie. Voeg de bloemkool en bouillon toe en kook de bloemkool in 10 minuten gaar.

Pureer met een staafmixer, verdun de soep met de melk/room en breng weer tegen de kook aan. Roer de ringetjes prei of bos ui en eventueel naar keuze de balletjes van hierboven en serveer.

---

Pittige boerenkool met oosterse karbonade

‘Is februari kil en nat, hij brengt ons koren in het vat‘, ‘Maart roert zijn staart‘ en ‘Aprilletje zoet heeft ook wel eens een witte hoed‘. Misschien moeten we onze spreuken en gezegden maar eens een keertje aanpassen.

Maar goed boerenkool kan altijd wel, zeker als je er een oosters tintje aan geeft.

Hier een recept voor 2 personen met een oosters tintje.

Wat heb je nodig:

• ½ citroen, schoongeboend
• 2 teentjes knoflook, geperst
• Stukje gemberwortel geschild en geraspt of een lepeltje Djahé
• Stukje rode peper, fijngehakt of een mespuntje sambal
• Scheut arachide- of zonnebloemolie
• 2 eetl. Ketjap manis
• 2 ribkarbonades
• Pond kruimige aardappelen geschild en in stukken gesneden
• 250 gram boerenkool, panklaar
• 1-2 theelepels sambal
• 1 bakje gefrituurde uitjes

Bereiding:

1. Rasp 1 theelepel van de citroenschil en pers de vrucht uit
2. Meng de citroenrasp en- sap met de knoflook, gember of djahé, rode peper of sambal, 2 eetl. olie en de ketjap
3. Bestrijk de karbonades met dit mengsel en laat het tenminste een kwartiertje intrekken, langer mag ook
4. Kook de boerenkool en de aardappelen in 15 – 20 minuten gaar
5. Verhit intussen een scheut olie of een klontje margarine en bak hierin de karbonades op middelhoge stand 5 – 7 minuten per kant. Voeg een klein scheutje water toe en maak een lekkere jus
6. Giet de aardappelen en de boerenkool af en maak met een scheutje olie en de sambal (naar smaak) een stamppot
7. Bestrooi de stamppot met de uitjes en serveer ze met  de karbonades

Tip: neem spitskool i.p.v. boerenkool en vervang de karbonades door varkens filetlapjes.

---

Drie ideetjes voor puur Hollandse (?) groenten

Vandaag drie ideetjes voor puur Hollandse groenten. Nou ja Hollands? Inmiddels is boerenkool ook Health food in New York, waar de boerenkoolchips niet aan te slepen zijn. Die gaan wij niet maken. Vandaag gaan we voor boerenkoolsoep, spruitjessoep en spruitjesstamppot.

Recept 1: Boerenkoolsoep uit Portugal
(Dit recept is voor 4 personen maar erg goed in te vriezen als je wat over hebt.)

Als je dacht dat boerenkool typisch Hollands was, heb je het mis. Overal in de wereld maken ze heerlijke maaltijden met boerenkool.

Ingrediënten:

• 3 eetl. olijfolie. (Koolzaad groeit dichter bij huis dus is een prima alternatief.)
• 1 ui, gesnipperd,
• 2 tenen knoflook, fijngehakt,
• 300 gram panklare boerenkool,
• 1 eetl. tijmblaadjes,
• 500 gram kruimige aardappelen, geschild in blokjes,
• 1½ liter kippenbouillon (pot of tabletten)
• 1 rookworst, in schuine plakken.

Bereiding:
Bak de ui, de knoflook en de boerenkool al omscheppend in een soeppan tot de boerenkool slinkt en glazig is. Schep de tijmblaadjes en de aardappelen erdoor en voeg de bouillon toe. Breng de soep aan de kook en laat ze een kwartiertje zachtjes garen.

Leg de plakken rookworst ondertussen onder de hete grill en rooster ze in 4-5 minuten knapperig. Dat kan ook in de koekenpan.

Roer de soep met een houten lepel tot een rul gebonden soep of meng alles met een staafmixer tot een rulle soep. Schep de soep in grote soepkommen en leg de knapperige worst erop. Lekker met grove sneden bruin brood.  

Spruitjes

Spruitjes komen oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied en werden later vooral rond Brussel verbouwd, vandaar ook de Engelse  naam ‘Brussels Sprouts’. In onze contreien komen de spruitjes pas sinds de middeleeuwen voor.

Recept 2: Spruitjessoep

Nodig: voor 4 personen:

• 2 eetl. olie,
• 1 ui gesnipperd,
• 2 teentjes knoflook gesnipperd,
• 2 kruimige aardappelen geschild in blokjes,
• 1 eetl. kerriepoeder,
• 500 gram spruitjes schoongemaakt,
• 1 liter kippen of groente bouillon (blokje of pot) warm,
• 100 milliliter kookroom,
• gesnipperde bladselderij en naar smaak,
• 20 gram geschaafde amandelen en/of lichtzure appel in julienne reepjes.

Fruit de ui in de olie ca. 5 minuten, voeg de knoflook en kerriepoeder toe en fruit alles  nog een paar minuten op lage stand. Kook 1 portie spruitjes  enkele minuten in heet water met wat zout en hak de rest van de spruitjes fijn. Voeg de gehakte spruitjes, de bouillon en kookroom toe en kook alles een kwartiertje zachtjes door.  Pureer de soep met een staafmixer, breng eventueel op smaak met zout en peper. Serveer de soep in borden en schep er een paar van de hele spruitjes in, strooi de bladselderij en eventueel wat geroosterde amandelen en/of julienne reepjes appel over.

Recept 3: Spruitjesstamppot met kaas

Nodig voor 2 personen:

• 500 gram kruimige aardappels geschild,
• 250 gram spruitjes schoongemaakt,
• 15 gram zwarte olijven gehalveerd,
• 1 eetl. boter, margarine of olie,
• 75 ml. melk (kan ook plantaardig),
• 150 gram pittige 48+ kaas,
• mespuntje nootmuskaat.

Kook de aardappelen in ong. 20 min. gaar. Halveer grote spruitjes en kook ze in ca. 5 minuten beetgaar. Aardappelen afgieten en met de warme melk en boter/olie stampen tot een smeuïge puree. Spruitjes, olijven en kaas door de stamppot roeren en goed doorwarmen. Op smaak brengen met zout/peper/nootmuskaat.

Kijk eens in de koelkast, heb je nog wat rauwkost, champignons b.v. wat bleekselderij nou ja wat je maar vind. Bak even knapperig en roer door de stamppot. Weer eens wat anders en kan niet mislukken.

Eet smakelijk

---

Feestelijke hapjes voor Oudjaar

Met Kerstmis wensen we iedereen vrede op aarde. Nog een paar dagen en dan sluiten we een bewogen jaar af. Overal op de wereld en in Nederland was de vrede ver te zoeken. In het klein, ruzie, in het groot, oorlog,  overal was wel iets gaande.

Laten we elkaar  de hand geven en met elkaar ons best doen om van 2024 een beter jaar te maken. Begin gewoon in je eigen kringetje, familie, omgeving, Senver…… Net als de steen die kringen maakt in de vijver breiden goede voornemens zich uit , verder en verder misschien wel over de hele wereld.

Goed afsluiten is noodzakelijk om een nieuwe start te maken en dat gaan we doen met lekkere feestelijke hapjes, gezellige drankjes en heel veel goede voornemens. Geniet ervan.

Oudejaarsavond is een rommelige avond wat eten betreft. Zet allemaal lekker gevulde pannetjes, potjes, schaaltjes klaar en smul wanneer het uitkomt.

Bijvoorbeeld: een pannetje met je favoriete soep. En maak daar een gevuld broodje/ stokbroodje bij.

Snijd de afbakbroodjes open, de Keizersbroodjes in de vier naden, en vul ze met roomkaas, ham, of salami, plakje kaas en bak 10 minuten in de oven op 200 graden.

Salade

Vul een schaal met blokjes van verschillende soorten kaas, vleeswaren, blokjes worst, druiven, vijgen, augurkjes, zilveruitjes enz. of maak een grote rundvleessalade of huzaren salade. Zie de onderste schaal.

In de meeste supermarkten zijn grote ronde salades te koop. Stort die op een mooie schaal en versier het met heel veel kleur o.a. plankjes ei, reepjes paprika, snoep tomaatjes, reepjes augurk enz. enz. en bestrooi rijkelijk met fijn geknipte peterselie.

Gebakken peren: een heerlijk tussendoortje zijn gebakken peren. Hiervoor heb je nodig:

• een paar rijpe peren Conference
• 75 gram blauwe kaas
• paar gehakte walnoten (ook gehakt te koop)
• theelepeltje honing
• drupjes citroen
• tijm

Halveer de peren, schep het klokhuis eruit, druppel er wat citroensap over.  Vul ze met de blauwe kaas en bestrooi ze met de walnoten. Plaats de peren op een bakplaat met bakpapier, besprenkel het met honing en wat tijm en bak 10 minuutjes in een voorverwarmde oven van 200 graden.

Gezonde knabbeltjes
Zet voor de gezonde hap overal deze glaasjes met knapperige groenten en diverse bakjes met dipsausjes neer. Zoals, zoetzure augurkjes, of reepjes snack komkommer, reepjes wortel, paprika in diverse kleuren, snoeptomaatjes ach alles wat je lekker vind. Ze gaan gegarandeerd op.

Mini Flammkuchen
Rooster een paar casinoboterhammen. Meng klein gesneden ui, ham, kaas met wat crème fraise, maal er een beetje peper over, smeer ruim op de geroosterde casinosneetjes en zet 15 minuten in een voorverwarmde oven van 200 graden.

Een kaasplankje mag natuurlijk ook niet ontbreken: Franse kaas, oude-, jonge kaas, druiven, plakjes worst, mosterd, vijgenjam enz.

En tot slot de oliebollen. Meestal blijven er een paar oliebollen over en komen ze de volgende dag je neus uit. En toch….. je kan heel goed ontbijten met oliebollen, je maakt er gewoon wentelteefjes van.

Klop in een diep bord een eitje, wat melk, lepeltje suiker, lepeltje kaneel. Snijd de oliebollen in dikke plakken, leg ze in het diepe bord, laat even lekker intrekken en bak ze krokant in een koekenpan. Nog wat slagroom over, met een dikke klodder slagroom zijn ze nog lekkerder.

Dan wens ik jullie allemaal heel fijne kerstdagen, een gezellig en vrolijk uiteinde en een vredig, liefdevol en gezond 2024.

Warme groet, Henja.

---

Lekkere hapjes voor de laatste maand van het jaar

Nog een paar dagen en dan is het december, de feestmaand. Alhoewel zo feestelijk was het jaar niet met al die ellende in de wereld. Wat niet wegneemt dat we de laatste maand wel een beetje kunnen opvrolijken met lekkere hapjes in de hoop dat het volgend jaar op alle fronten beter gaat.

Eenvoudige ingrediënten zijn vaak het lekkerst en meestal schappelijk in prijs.

Neem de gevulde eitjes.
Vroeger op ieder feestje aanwezig en zo eenvoudig te maken.

Neem zoveel eieren als je denkt nodig te hebben. Voorbeeld: 6 eieren, kook ze 8 minuten, laat ze schrikken, pel ze en snijdt ze in de lengte doormidden. Wip de dooiers eruit en prak ze fijn met een eetlepel mayonaise, half theelepeltje mosterd en wat peper en zout.

Het zou prettig zijn als je zo’n handige spuitzak had, maar heb je die niet, schep de gele prut in een plastic zakje en knip er een klein hoekje vanaf en ga aan de slag.

Omdat de dooiers niet altijd in het midden zitten, of het spuiten niet gaat zoals je wilt, of het eiwit ging kapot, maakt niets uit ze zijn verrukkelijk. Zet ze op een mooie schaal in een bedje sla, bestrooi ze met wat paprikapoeder of peterselie voor de leuk.

Wil je het nog lekkerder maken, roer dan fijngesneden bieslook, paprika poeder, fijn geprakte ansjovis, kerrie, mini snippertjes zalm of een beetje blauwe kaas enz. enz. door de gele prut.

Deze hapjes gaan nooit vervelen.

Courgette sandwich
Nog zo’n simpel hapje en oh zo lekker. Snijd een courgette in niet te dunne plakjes en gril ze in de grillpan of bak even aan in de koekenpan. Laat het afkoelen. Bestrooi met een ietsje zout of wat kruidenmix en dan begint het creëren.

Je kan er een tosti van maken. Plakje kaas, ham, kaas. Een mini hamburger of kruidt wat gehakt. Maak er een plat balletje van en bak rondom gaar. Beleg 1 courgetteplakje met wat sla, een likje mayonaise of slasaus erop,  balletje gehakt of hamburger. Likje tomatenketchup, paar gesnipperde uitjes en afdekken met een blaadje sla en het tweede plakje courgette.

Een plakje Franse kaas met een schepje uienchutney is ook heerlijk. Paté met cranberry compote, plakjes zalm met wat crème fraise, noem maar op. Er zijn oneindig veel mogelijkheden.

Gevulde tomaatjes
Snoeptomaatjes heten niet voor niets snoeptomaatjes. Ze zijn om te snoepen en je kan ze extra lekker maken. Snijdt het kapje eraf en hol ze voorzichtig uit.

Lukt prima met een theelepeltje. En dan kan je los met alles wat je erg lekker vind.

Bijvoorbeeld roerei gekruid met de lekkerste kruiden, denk aan kerrie, bieslook, peterselie, Italiaanse kruidenmix en wat zout en peper. Hüttenkäse of zuivelspread mengen met wat blaadjes basilicum, pesto en gesnipperde salami, aan 2 plakjes heb je wel genoeg of zalm, tonijn, krabsticks enz. roer het door de Hüttenkäse of zuivelspread en vul de tomaatjes, Versier met een snippertje paprika, peterselie, in ieder geval iets met een mooie kleur of bestrooi ze met Parmezaanse kaas. Lekker en gezond.

Zalmrolletjes
Spreidt wat plakjes zalm uit op een plank en besmeer ze met zuivelspread of Boursin, maar elke andere smeerbare kaas is prima, als je het maar lekker vindt.

Dan de vulling: snijdt een paar snackkomkommers in flinterdunne reepjes, doe hetzelfde met een paprika, rasp wat wortel, leg ze op een plakje zalm en rol op. Het kan ook simpeler, smeer de zalm in met de smeerkaas naar keuze, en leg er lekker veel verse kruiden op, bijvoorbeeld tuinkers, uitje gesnipperd, takje peterselie, rol op.

Eier-wrap
Geen zalm in huis? Maak een eier-wrap door twee eieren te klutsen met wat melk en bak het op een rustig vuur tot een mooie dunne omelet. Laat afkoelen, besmeer het met een van de lekkere kazen, leg er een blaadje sla op en beleg het met wat plakjes kiprollade, salami of ham, tonijn uit blik, tomaatjes, gesnipperde uitjes, dun gesneden snackkomkommer, gedroogde tomaatjes,  mayonaise, paté, avocado enz. enz., Alles wat je over hebt van de vorige recepten kan je gebruiken. Ons bin zuunig. Snijdt de rol in schuine stukken en schik het op een gezellige schaal.

---

Tray-bake of Bakplaat

Het diner of de avondmaaltijd maakt niet uit hoe je het noemt is vaak wel een dingetje. De vraag wat eten we vanavond komt bijna dagelijks langs. Gaan we voor iets makkelijks of heb je zin om een uurtje langer in de keuken te staan?

Meestal kiezen we makkelijk. Maarrrr dan wel gezond en als het even kan niet uit pakjes. Zo is de tray-bake, of op zijn Hollands bakplaat, een gezond en makkelijk idee. Praktisch alle variaties zijn mogelijk.

Hier een paar voorbeelden om mee te beginnen.

Nodig:

• Halve bloemkool in roosjes. (kan ook uit de diepvries, dan kan je de afgepaste hoeveelheid pakken)
• Beetje paprikapoeder, theelepel oregano.
• 1 winterwortel geschild en in stukjes of een paar kleine worteltjes.
• Krieltjes, aardappelschijfjes of stukjes aardappel.
• Halve ui in ringen.
• 2 rundersaucijzen of blokjes kip, blokjes ham, spek, net wat je lekker vind.
• Handje verkruimelde feta,
• Peterselie en wat olijfolie.

Bereiding:

1. Neem een bakplaat of platte ovenschotel waar alle ingrediënten gespreid kunnen liggen.
2. Breng de bloemkool op smaak met de paprika poeder en oregano en leg ze samen met de aardappelstukjes op de bakplaat.
3. Rommel de wortelstukjes en uienringen erdoorheen.
4. Bestrooi het met wat zout en peper en besprenkel het met olijfolie.
5. Leg de saucijzen tussen de groenten en schuif de bakplaat in de voorverwarmde oven.
6. Bak de plaat 25 á 30 minuten, roer halverwege een keertje door.
7. Zet de bakplaat op onderzettertjes op tafel en bestrooi met de feta en peterselie.

Nog een ideetje voor een heerlijke maaltijd die in een half uurtje op tafel staat.

Nodig (voor 2 personen):

• 300 gram Mini bistrokrieltjes, of schil zelf aardappelblokjes.
• 1 citroen,
• 2 el. olijfolie.
• 300 gram roerbak groenten met broccoli en kastanje champignons of iedere andere roerbakcombi die je lekker vindt.
• 100 gram roerbakgarnalen met of zonder knoflook.
• Paar takjes basilicum.

Bereiding:

1. Rasp de citroenschil en meng door de olijfolie
2. Beleg de bakplaat met bakpapier (scheelt aanbakken) en bak de krieltjes 10 minuten voor in de oven
3. Rommel de groenten erdoor en besprenkel het met de citroen olie
4. Bestrooi met wat zout en peper
5. Zet terug in de oven.
6. Leg na nog eens 10 minuten de garnalen tussen de groenten en bak de laatste 5 minuten tot de garnalen gaar zijn.
7. Bestrooi met de basilicum.

Heerlijk.

Je zal wel denken hallo dat is 3x die bakplaat de oven in en uit, gedoe. Maar dat valt reuze mee. Even met een ovenwant uitschuiven, rommelen en weer terug. EN je hebt wel in een half uur een verrukkelijke gezonde maaltijd op tafel. Het is de moeite waard.

---

Lunchen kan veel gevarieerder

We zijn zo gewend om even snel een broodje te eten dat we dat ook uit gewoonte blijven doen. Met de variaties van vorige keer verveeld dat zeker niet, maar er zijn veel meer mogelijkheden. Die kosten echt niet veel tijd en bieden nog meer mogelijkheden om voldoende eiwitten en vezels te eten. Samen met bewegen dé manier voor spieropbouw of tenminste spierkracht te behouden.

Eerst kopen we lekker veel groenten, liefst van het seizoen en Nederlandse bodem en snijden die zo snel mogelijk na het boodschappen doen. Alle bakjes gaan de koelkast in en je hebt de hele week een ruime voorraad voor lunch en diner.

SALADE
Leg je favoriete sla op een bord, fijn gesneden andijvie kan ook, of spinazie, fijn gesneden spitskool.
Dat is je basis.

Leg van alle groentes (of maak een keuze) die je kleingesneden hebt een beetje op de sla, maak er mooie kleurschakeringen mee, dat staat zo feestelijk.

Beleg met b.v. stukjes feta / mozzarella met pesto besmeerd / uitgebakken spekjes, of vegetarische spekjes / gebakken champignons / reepjes magere vleeswaren / blikje tonijn uitgelekt / sardientjes / blikje zalm / gerookte zalm / blikje kikkererwten / roereieren enz.

Stukje stokbrood of geroosterd brood kan er bij, maar is niet nodig.

WRAP
Na brood en salades is er nog een derde mogelijkheid, de wrap. Gekocht, of bak een dunne omelet en laat deze afkoelen. Besmeer met wat kruidenkaas, en beleg vervolgens met een tonijnsalade.

Tonijnsalade: handje gesnipperde rode paprika, halve appel, peterselie, tonijnstukken in olie, uitlekken, 1 eetlepel opvangen, 4 el yogonaise, of andere naise, een el tonijnolie mengen met de tonijn, appel en paprika. Beleg de wrap en rol op. Heerlijk.

Groente Ricotta wrap: snij wat sla klein, tomaten aan stukjes, geraspte wortel, paar el ricotta gekruid met wat je lekker vind. Smeer op de omelet of wrap, beleg met de sla, tomaten, wortel en rol op.

En de laatste: besmeer een wrap met zuivelspread of kruidenkaas, beleg met sla, een plak kaas en rosbief, als je het lekker vindt een theelepeltje slasaus of alleen wat peper en zout. Rol strak op.

Maar natuurlijk is het zelf bedenken van variaties die jij het lekkerste vind het allerleukste.