Vegetarische recepten van Kitty

Onderstaande recepten zijn van de hand van Kitty Bentvelsen


Makkelijk, lekker en gezond: linzensalade en linzensoep

Een hoofdadvies is: “eet meer plantaardig en niet teveel vlees”.  Vandaar dat we in de Oppepper nu ook regelmatig vegetarische gerechten presenteren.

Peulvruchten zijn een goede bron van eiwit. Ze verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Naast eiwit, bevatten peulvruchten veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten.

Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen ( nierbonen) en sojabonen. Je kunt peulvruchten gedroogd kopen of gekookt kopen in pot of blik. Let er dan wel op dat er geen suiker toegevoegd is, liefst ook geen zout. Het is handig om altijd wat blikjes peulvruchten in voorraad te hebben, bijvoorbeeld kidneybonen, linzen en kikkererwten, of welke soort je zelf lekker vindt.

Nu het zomer is wil je soms een lekkere, lichte en gezonde maaltijd zonder (lang) boven je warme fornuis te staan. Een linzensalade is dan een uitkomst.  Ook makkelijk en gezond is linzensoep op basis van rode linzen, waar je ook restjes groenten in kwijt kunt.

Linzensalade

Ingrediënten voor twee personen:

  • 200 à 240 gram bruine linzen (voorgekookt uit blik)
  • halve komkommer in halve plakjes
  • 1 kleine rode ui, in smalle reepjes of kleine stukjes
  • 1 teentje knoflook fijn gesneden
  • 1 avocado in stukjes (kan ook uit de diepvries)
  • 250 gram kerstomaten (of gewone tomaten): doormidden of in kwarten/blokjes
  • ½ grote of 1 kleine rode of gele paprika in stukjes
  • 75 gram feta
  • twee eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel balsamico azijn
  • zwarte peper
  • eventueel: een paar blaadjes basilicum en sap van een halve citroen
  • Variatie: je kunt ook plakjes radijs, schijfjes bleekselderij en/of stukjes lente-ui toevoegen

Bereiding:

  1. Om de scherpe smaak wat te verzachten, kun je de gesneden ui en knoflook alvast in een kom mengen met de balsamico azijn.
  2. Spoel de voorgekookte linzen af met koud water en laat even uitlekken. Doe de linzen in de kom (met de ui, knoflook en balsamico) en meng met de tomaten, de komkommer en de paprika. Roer de olijfolie hierdoor. Voeg de avocado toe.
  3. Brokkel de feta over de salade heen en garneer met basilicum blaadjes.
  4. Serveersuggestie: met volkoren stokbrood.

Alternatief voor kant-en-klaar gekookte linzen uit blik of pot: Je kunt ook gedroogde linzen zelf koken. Gebruik dan bruine, groene, Puy of berglinzen, maar NIET de rode (split) linzen. Linzen hoef je niet te weken. Het is handig om dan de hele verpakking (vaak 400 a 500 gram) in een keer te bereiden volgens de instructie op het pak. Gebruik dan een deel voor de linzensalade. De rest kun je (deels) binnen een paar dagen gebruiken in een ander gerecht en / of invriezen in geschikte porties.

Linzensoep

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook, eventueel ook een stukje gember
  • 1 prei
  • 1 (winter)wortel
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel komijnzaad; eventueel 1 – 2 tl kerriepoeder
  • 150 gram rode linzen
  • 1 gedroogde rode peper (of verse; of wat sambal)
  • ¼ (groente)bouillontablet met minder zout
  • water
  • 4 takjes selderij (of verse koriander, of lente-ui)
  • wat citroensap (optioneel)
  • 2 – 4 volkoren boterhammen (of volkoren stokbrood)

Bereiding:

  1. Was de groente schoon.
  2. Snijd de ui en de knoflook (en eventueel de gember) in snippers, de prei in ringen en de wortel in plakjes.
  3. Verwarm de olie in een soeppan en verwarm hierin het komijnzaad (en eventueel de kerriepoeder) tot het gaat geuren.
  4. Fruit de ui en de knoflook kort mee. Eventueel ook de gember.
  5. Was de linzen.
  6. Doe de linzen, peper, voldoende water en stuk bouillontablet bij de ui en breng het aan de kook. Kook de linzen ruim 5 minuten.
  7. Voeg de prei en de wortel toe en kook het geheel in ruim 10 minuten verder gaar.
  8. Was de selderij (of koriander, of lente-ui) en snijd klein.
  9. Voeg eventueel wat water toe als de soep te dik is. Pureer de soep (desgewenst) met een staafmixer.
  10. Breng de soep op smaak met wat citroensap en/of selderij (of koriander, of lente-ui).
  11. Serveer er het brood bij.

Tip:  als je deze soep lekker vind, is het de moeite waard een dubbele hoeveelheid te maken, zodat je er twee keer van kunt eten. Is ook lekker bij de lunch. Als je alleen bent, heeft het zin om toch de hoeveelheid voor 2 personen te maken. Je kunt het ofwel binnen enkele dagen als tweede keer eten, ofwel invriezen. Iemand uit nodigen om mee te eten kan ook altijd en is gezellig!

Nog een paar “weetjes” in deze context:

  1. Erwten en sperziebonen worden niet tot de peulvruchten gerekend.
  2. Door in een maaltijd peulvruchten te combineren met granen (bijvoorbeeld volkoren brood) wordt de eiwitkwaliteit van de maaltijd verhoogd.
  3. Peulvruchten vervangen geen groenten, daarom is het belangrijk om groenten in een peulvruchtengerecht te verwerken of er bij te eten. Peulvruchten kunnen wel aardappelen, pasta of rijst vervangen.
  4. Ook goed om te weten: peulvruchten vormen een goed rotatiegewas in de landbouw, o.a. omdat ze stikstof vast leggen.