Onderstaande recepten zijn van de hand van Kitty Bentvelsen

---

Groente: ook bij de lunch!

Er zijn veel redenen waarom groente gezond is. Mensen die veel groente (en fruit) eten hebben een lager risico op hartziekte en beroerte, en de kans op darmkanker is kleiner. Het eten van vooral groene bladgroente is gerelateerd aan een lager risico op diabetes type 2 en longkanker. Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels, en verzadigt goed. Omdat er niet één groente is die in alle voedingsstoffen kan voorzien, is afwisseling in het eten van verschillende soorten groente erg belangrijk.

Het voedingscentrum raadt aan om in totaal zo’n 250 gram groente per dag per persoon te eten. Het standaard gebruik van groente in de hoofdmaaltijd is een goede gewoonte, zie ook de recepten van Henja. Een salade als bijgerecht is lekker en draagt bij aan de inname van voldoende groente.

Toch kan het vaak lastig zijn, vooral als je niet zo’n grote eter bent, om 250 gram groente in je hoofdmaaltijd te verwerken. Het is daarom goed om ook op andere momenten van de dag groente te gebruiken. Dit kan door (rauwe) groente als tussendoortje te eten, zoals wortel, komkommer, paprika, tomaat, bleekselderij, etc. Nog makkelijker is het gebruik van zgn. ‘snoepgroente’: mini-versies van bekende groenten.

Daarnaast is het gebruik van wat groente in je lunch handig en lekker. Hier een paar voorbeelden:

Bereiding

1. Diepvries spinazie: Warm de ontdooide spinazie op in een klein pannetje en laat heel even doorkoken. Verse spinazie: verwarm een beetje olie in een koekenpan, bak even de knoflook aan, en laat de spinazie al roerend slinken en warm worden.
2. Bak het ei zoals je gewend bent.
3. Doe de snee volkoren brood in een broodrooster.
4. Beleg het brood met de spinazie, en doe daarop het ei. Voeg wat peper toe.

Bereiding:

1. Pel de ui en snijd fijn.
2. Spoel de bruine bonen en mais af in een vergiet en laat het uitlekken.
3. Verhit de olie in een pan en bak de ui glazig.
4. Voeg de tomatenblokjes en wat peper toe en laat het geheel even pruttelen.
5. Voeg de bruine bonen en mais toe en warm kort mee.
6. Was de sla, komkommer en peterselie. Snijd alles fijn.
7. Bereid ondertussen de volkoren wraps volgens aanwijzingen op de verpakking.
8. Besmeer de wraps met hummus en vul ze met het warme mengsel en de fijngesneden sla, komkommer en peterselie.
9. Rol de wraps op.

---

Makkelijk, lekker en gezond: linzensalade en linzensoep

Een hoofdadvies is: “eet meer plantaardig en niet teveel vlees”.  Vandaar dat we in de Oppepper nu ook regelmatig vegetarische gerechten presenteren.

Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen ( nierbonen) en sojabonen. Je kunt peulvruchten gedroogd kopen of gekookt kopen in pot of blik. Let er dan wel op dat er geen suiker toegevoegd is, liefst ook geen zout. Het is handig om altijd wat blikjes peulvruchten in voorraad te hebben, bijvoorbeeld kidneybonen, linzen en kikkererwten, of welke soort je zelf lekker vindt.

Nu het zomer is wil je soms een lekkere, lichte en gezonde maaltijd zonder (lang) boven je warme fornuis te staan. Een linzensalade is dan een uitkomst.  Ook makkelijk en gezond is linzensoep op basis van rode linzen, waar je ook restjes groenten in kwijt kunt.

Linzensalade

Bereiding:

1. Om de scherpe smaak wat te verzachten, kun je de gesneden ui en knoflook alvast in een kom mengen met de balsamico azijn.
2. Spoel de voorgekookte linzen af met koud water en laat even uitlekken. Doe de linzen in de kom (met de ui, knoflook en balsamico) en meng met de tomaten, de komkommer en de paprika. Roer de olijfolie hierdoor. Voeg de avocado toe.
3. Brokkel de feta over de salade heen en garneer met basilicum blaadjes.
4. Serveersuggestie: met volkoren stokbrood.

Alternatief voor kant-en-klaar gekookte linzen uit blik of pot: Je kunt ook gedroogde linzen zelf koken. Gebruik dan bruine, groene, Puy of berglinzen, maar NIET de rode (split) linzen. Linzen hoef je niet te weken. Het is handig om dan de hele verpakking (vaak 400 a 500 gram) in een keer te bereiden volgens de instructie op het pak. Gebruik dan een deel voor de linzensalade. De rest kun je (deels) binnen een paar dagen gebruiken in een ander gerecht en / of invriezen in geschikte porties.

Linzensoep

Bereiding:

1. Was de groente schoon.
2. Snijd de ui en de knoflook (en eventueel de gember) in snippers, de prei in ringen en de wortel in plakjes.
3. Verwarm de olie in een soeppan en verwarm hierin het komijnzaad (en eventueel de kerriepoeder) tot het gaat geuren.
4. Fruit de ui en de knoflook kort mee. Eventueel ook de gember.
5. Was de linzen.
6. Doe de linzen, peper, voldoende water en stuk bouillontablet bij de ui en breng het aan de kook. Kook de linzen ruim 5 minuten.
7. Voeg de prei en de wortel toe en kook het geheel in ruim 10 minuten verder gaar.
8. Was de selderij (of koriander, of lente-ui) en snijd klein.
9. Voeg eventueel wat water toe als de soep te dik is. Pureer de soep (desgewenst) met een staafmixer.
10. Breng de soep op smaak met wat citroensap en/of selderij (of koriander, of lente-ui).
11. Serveer er het brood bij.

Tip:  als je deze soep lekker vind, is het de moeite waard een dubbele hoeveelheid te maken, zodat je er twee keer van kunt eten. Is ook lekker bij de lunch. Als je alleen bent, heeft het zin om toch de hoeveelheid voor 2 personen te maken. Je kunt het ofwel binnen enkele dagen als tweede keer eten, ofwel invriezen. Iemand uit nodigen om mee te eten kan ook altijd en is gezellig!

Nog een paar “weetjes” in deze context:

1. Erwten en sperziebonen worden niet tot de peulvruchten gerekend.
2. Door in een maaltijd peulvruchten te combineren met granen (bijvoorbeeld volkoren brood) wordt de eiwitkwaliteit van de maaltijd verhoogd.
3. Peulvruchten vervangen geen groenten, daarom is het belangrijk om groenten in een peulvruchtengerecht te verwerken of er bij te eten. Peulvruchten kunnen wel aardappelen, pasta of rijst vervangen.
4. Ook goed om te weten: peulvruchten vormen een goed rotatiegewas in de landbouw, o.a. omdat ze stikstof vast leggen.